Kirjed valgusisaldusega dieet

Nälg Psühholoogia ja füsioloogia nälga - kaks külge ühe mündi - Üks peamisi probleeme, et inimesed püüavad kaalust alla võtta. Valk toitumine on muutumas üha populaarsemaks, kuidas kaalust alla võtta, kuna eeldatakse, et tarbimist suurtes kogustes valku aitab inimestel paremini kontrollida oma isu. Tüüpiliselt valku nimetatakse dieeti, milles valgud on allikas kolmkümmend protsenti või enam kogu tarbitud kalorite hulk.

Mida teha uuringuid?

Rohkem teadusuuringuid on vaja ekspertide võib järeldada sellest, kuidas tõhus ja ohutu on valku. Kuid praegune andmed on juba olemas, mis võimaldab teil teha ajutisi järeldusi. Näiteks osalejate hiljutine uuring kinni toit koosneb 30% valku, 20% - Rasva ja 50% - süsivesikutest. Õppeained teatasid, et nad tundsid küllastus peaaegu pärast iga sööki ja suhteliselt harva esinenud nälga. Nende kaal, ekspertide sõnul vähenes ka üsna kiiresti. Miks valgusisaldusega dieet aitab tunda vähem nälga ja seetõttu paremini kontrollida söögiisu on veel ebaselge.

Osalejad teises uuringus valku mitte ainult vähendada kaalu, kuid ka normaliseerimiseks vere lipiidide.

Kui palju valku ei pea isik?

Valgud on vaja kõigil elu. Nad on olulised komponendid kõik keharakud, sealhulgas nendega, mis moodustavad lihased ja luud. Valke kasutatakse kasvu ja arengut erinevate struktuuride keha, samuti immuunsüsteemi tugevdamiseks ja kaitsta mitmesuguste haiguste. Dieet tervete täiskasvanud inimese valke võib koosneda 10% -35%. Näiteks, kui teie toit 1800 kcal, ei kahjusta töötaja tervist, on 45 g (10% kogu kaloreid) 158 g (35% kaloreid) Valgu päev. Siiski söödaspetsialistidel tavaliselt soovitavad, et mehed süüa 58 grammi valku päevas ja naised - 46 grammi päevas. Päevase toidukoguse enamik inimesi elab arenenud riikides hõlmab umbes valkude, ja et valk on vähemalt 30% toidust, nad on märkimisväärselt muutnud oma toitumist. Vahepeal alustada kaalust alla võtta, toitumisspetsialistid soovitavad süüa umbes 120 valku päevas, ja seega vähendada rasvaste toitude dieet.

Kui soovite proovida valku, suurendada proteiini tarbimist järk-järgult üle nädala. Kui teil on mingeid kahtlusi, võite eelnevalt konsulteerida arstiga. Väärib märkimist, et liigne valkude tarbimist ei ole tervisele kahjulik, kui sul ei ole neeru- või maksahaigus.

Toit kõrge valgusisaldusega

• Kana. Kanarind (umbes 58g) sisaldab 17 grammi valku, kanakoib (69 g) - 18 grammi valku.
• Fish. Proteiinisisaldus 85 g kalafileed tuuni (22 g) ja lõhe (22 g), harilik kammeljas (22 g), ahven (21 g), lest (21g), tursk (20 g).
• Cheese. Proteiinisisaldus 28 g juustu: Šveitsi juust - 8 grammi Cheddari - 6 g parmesani - 10 g, Pecorino Romano - 9 g
• Liha. Ühes portsjon punase liha kaalub umbes 134 g sisaldab 28-33 grammi valku.

Suhe valku ja kaloreid 1 grammi valgu kohta 5,2 kcal:

• Tofu. 6 g valgu kohta 85 grammi tofu ja suhe valgu kaloreid ja 1 g valgu kohta 7,4 kcal.
• Kaunviljad. Aastal 172 g ühe tassi või kaunviljad sisaldavad keskmiselt 29 g valku. Suhe valku ja kaloreid: g 1 10,4 kcal valku.
• Munad. Üks suur muna kaalub umbes 50 g sisaldab umbes 6 g valku. Suhe valgu kaloreid ja 1 g 12 kcal valku.
• Piimatooted ja sojapiima. Proteiinisisaldus üks ring, või 245 g: lehmapiimast - 8 g valku, sojapiim - 7 g valku. Suhe valgu kaloreid ja 1 g 18 kcal valku.
• Seemned ja pähklid. Proteiinisisaldus 28 g seemneid või pähkleid: maapähkli - 7 g mandli - 6 g, pistaatsia - 6 g päevalilleseemned - 6 g, linaseemne - 5 g

Nõuanded neile, kes soovivad suurendada oma tarbimist valgu

• Tooge jõusaali jar jogurt ja süüa kohe pärast treeningut;
• Cook kaerahelbed hommikul piimaga, mitte veega;
• Kasutage suupiste Madala kalorsusega suupisted erinevaid juust, kodujuust puuviljad ja marjad, või keedetud munad;
• Söö hommikusööki väike kala või keedetud kanarind;
• Selle asemel, et riis või pasta sageli süüa keedetud oad või aedoad.

Valk dieet: näiteks menüüs kolm päeva

Päev 1

• Hommikusöök: munapuder kahest ja üks tomat.
• Suupiste: 30 grammi segu pähkleid, seemneid ja kuivatatud puuviljad.
• Lõunasöök: viil täistera leiba pesto kastmega (see võib levida leiba nagu või), hautatud seened spinati ja tomatiga.
• Snack: 60 grammi tavaline jogurt segada 14 g linaseemneid.
• Õhtusöök: 150 g grillitud lõhefilee aurutatud squash või suvikõrvits.
• Vedelik: 2 l vett ja 150 ml värsket puu- või köögivilja mahl.

2. päev

• Hommikusöök: 1 tass teravilja- ja pool tassi mustikaid.
• Snack: peotäis maasikaid (umbes viis suurte marjad) ja 15 grammi kõrvitsaseemneid Pumpkin Tervise: royal taimsed kodus apteek.
• Lõunasöök: 100 g keedetud oad või aedoad, spinat salat ja kurk.
• Snack: 30 smechi pähklite ja kuivatatud puuviljade ja ühe õuna.
• Õhtusöök: 150 g lambaliha, grillitud ja üks tass keedetud brokoli.
• Vedelik: 2 l vett ja auru kummel tee tassi.

3. päev

• Hommikusöök: munapuder kahest muna, 30g feta juustu ja peterselliga.
• Snack: 10 kašupähklid ja õun.
• Lõunasöök: pool tassi keedetud quinoa ja üks tass aurutatud või keedetud hooaja köögiviljad.
• Snack: Üks tass viilutatud porgandid (või kaks või kolm keskmise suurusega porgandit).
• Õhtusöök: 180 g küpsetatud kanarind ja tass hautatud seened spinati.
• Vedelik: 2 l vett ja 150 ml taimset või mahla.

Enamikul juhtudel kaalu hakkas vähenema, on vaja kinni nagu toitumistavasid vähemalt üks nädal. Et parandada üldist dieeti, siis tuleb koos regulaarse liikumise.

Marina Solovjovi

Seotud artiklid

Valk süsivesikute dieeti: kuidas saavutada säästva kaalulangus

Valk toitumine rasedatele: kuidas teha menüü

Valk Dukan Diet - toitumine ja väärikuse võimaliku kahju tervisele

Valk toitumine sportlased - Abi olulist füüsilist pingutust