Kuigi kõhnus on nüüd moes, mõned inimesed veel proovida suurendada oma kaalu. Mõnikord on vajalik, et lahendada probleeme esteetilise iseloomuga, mõnikord - parandada oma tervist, kui väike kaal võib olla märkimisväärne mõju tervisele. Õige toitumine on oluline turvaline, järkjärguline kaalutõusu.

Kalorid

Ainus viis suurendada kaalu tõttu rasva või lihaskoe - on tarbida rohkem kaloreid kui kulutada. See põhi seadus inimese organism ei saa tähelepanuta jätta, hoolimata asjaolust, et mõned väidavad vastupidist.

Seetõttu vundament õigest toitumisest Õigest toitumisest: ma peatusin seal öö kaalutõus on kõrge kalorsusega toiduained. Kui palju kaloreid sa vajad sa sõltub paljudest teguritest, näiteks ainevahetuse kiirust, füüsilise aktiivsuse tase, vanus, amet, üldine tervislik seisund. Näiteks naist keskmise pikkuse ja kaalu, mis on üldiselt terve ja täidab peamiselt istuv töö nõutav 2200-2500 kcal päevas. stabiilse kehakaalu suurenemine peaks tarbima 2700-3000 kalorit (st 500 kcal rohkem). Siin aga ei võta arvesse ainevahetust, millel võib olla oluline mõju päevane vajadus kaloreid. Et teha kindlaks oma ainevahetuse kiirust on parem konsulteerida arstiga, kuid inimesed kipuvad olema ja ta teab, kui toit tema keha on töödeldud väga kiiresti - joonisel inimesi ei kajastu süüakse hamburgereid, pitsat, kooke vahukoorega ja magusaid jooke liitrit. Kui te kuulute nende inimeste, suurendada päevase kalorite omastamist vähemalt 800 kcal.

Valgud

Norma valkude tarbimist suhtes on äge arutelu spetsialistide seas, ja ole üksmeelt selles küsimuses ei ole siiani. WHO soovitab tarbivad 56 grammi valku päevas, FDA (Ameerika Body of Quality Supervision ravimid) - 50 grammi päevas.

Mõned eksperdid soovitavad tarbida 0,8 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta. Treenerid võimu spordi- ja kulturismi öelda, et suurendada kaalu sa pead tarbima 0,9-2 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta. Pea meeles siiski, et nad ühendavad kõrge valgusisaldusega dieeti intensiivse treeningu. Enamiku inimeste jaoks, kes tahavad saada paremaks, annus valku kiirusega 2 g 1 kg kehakaalu kohta on liiga suur. Seetõttu proovida tarbida 1,2-1,6 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta päevas. Kuid sel juhul, valgu moodustab lihasmassi, mille kaudu suurendada oma kaalu väärib vähemalt kolm korda nädalas spordiga.

Miks on valk nii tähtis? Valgud koosnevad aminohapetest. Kokku on 20 aminohapet, ja 8 neist kõige olulisem, üks peab koos toiduga. Kui teie füüsiline koormus (ja see on vajalik nii suurendada kaalu ja säilitada tervist üldiselt), keha pidevalt nõuab palju aminohappeid, muidu hakkab lagunema lihaskoe tasa teha puudumine. Seetõttu aminohapped sisalduvad valgud kaasa kaalutõusu tingitud kasvu lihasmassi.

Rich valguallikad on kala (sealhulgas konserveeritud), liha, linnuliha, piimatooted, munad (eriti valged), soja tooteid.

Süsivesikud

Süsivesikud, mille keha muudab glükoosiks ja glükogeeni, anda inimese energiat, kuid lisaks sellele kaasa aidata stabiilse komplekt koda. Kõige kasulikum süsivesikuid sisalduvad täisteratooted, kartul, pruun riis, värsked ja kuivatatud puuviljad. Lisada dieeti nii palju kui võimalik neid tooteid, kasutada neid söövad kogu päeva jooksul. Ära kuritarvita lihtsaid süsivesikuid, mida paljud rafineeritud suhkrut, erinevaid saiakesi, šokolaadi, kommi - nad annavad keha nn tühje kaloreid, peaaegu ilma vajalike toitainetega.

Rasvad

Üks gramm rasva sisaldab rohkem kui kaks korda nii palju kaloreid kui ühe grammi valku või süsivesikuid. Näiteks üks supilusikatäis linaseemneõliks kaloreid ühe banaani. See on lihtne järeldada, et rasva tuleks lisada dieeti kehakaalu tõus, kuid see peaks olema kasulik rasvu. Need rasvad sisaldavad monoküllastumata rasvad leidub oliiviõlis Oliiviõli: kasulikud omadused ja avokaado ja polüküllastumata rasvade, mis on rasvane kala, seemned ja lnya linaõli, päevalilleõli, kalamaksaõli ja mõned pähklid. Omega-3 ja omega-6 Samuti tuleb ohutult tõsta kaalu. Et saada neid aineid piisavas koguses, lisada dieeti nii palju kui võimalik kala, eriti makrell, tuunikala ja lõhe, samuti kasutada toiduvalmistamisel erinevaid taimeõlisid.

Sagedus sööki

Et kaalus juurde Kuidas kaalus juurdeParem unustada kolm suurt söögikorda päevas. eksperdid on soovitatav 5-6 korda päevas, umbes iga 3 tunni. Kui teil on vaja tarbida, ütleme, 3300 päevas on soovitatav süüa suur sööki umbes 700 kcal ning kolm väikest - umbes 400 kalorit.

Seotud artiklid

Kuidas kaalus juurde: ainult siis, kui asja toitumine?

Dieet kaalutõusu: vabaneda kõhnus

Kuidas kaalus kiiresti kodus: kaloreid, kasutamise, ülejäänud

Kuidas kaalus juurde: Arvutage alus