Kuigi paljud inimesed püüavad kaalust alla võtta, on neid, kes üritavad helistamiseks. Mõned liigsed kilod peavad valima, kuju, ja mõned - isiklikel põhjustel. Et seda teha, iga söögikorra peaks olema rikkalik ja koosneb tervislikku toitu. Fat ja liha toit - suurepärane valik neile, kes soovivad saada mõned liigsed kilod.

Lavad

Määrata, kui palju kaloreid su keha vajab iga päev säilitada olemasolevat kehakaalu. Et seda teha, teil on vaja arvutada puhkavad ainevahetuse kiirust (RMR). Leiad online kalkulaatori või kasutada võrrandi Mifflin San Zheora.

RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166 g-161

w - kaal kg

s - kõrgus cm

- vanus aastates

g - põrand - 1 isaslinnud, 0 emaslinnud

Kaloreid et tuleks tarbida päevas säilitada kaalu, on: RMR x 1 15 (nt RMR = 2000, seega kaloreid võrdne 1 x 2000 15 = 2300).

Arvuta, kui palju kaloreid sa peaksid sööma iga päev kaalus juurde. Lisa päevamäär on vähemalt 500 kalorit. Kui selleks, et säilitada olemasolevat kaalu sa pead 2300 kalorit päevas, proovige süüa toidu kogus, mis on kokku 2800 kalorit. Kui treenite või füüsilise töö, lisage oma dieeti isegi rohkem kaloreid, et kompenseerida neid, mis on põlenud tõttu füüsilist koormust. Näiteks kaaluv inimene 60 kg 30 minutit intensiivset treeningut põletab umbes 180 kalorit. Päeval koolituse, peab ta lisama oma arvutatud eelmises etapis, lisaks 500 + 180 kalorit.

Muuda oma toitumist

Päeval siis peaks olema kolm tahke sööki ja 2-3 suupisted piisavalt tihe. Selle asemel, kohvi, tee või dieedi limonaadile kokteile, piima või mahla. Alusel oma toitumist tuleb sisestada järgmised tooted:

• Leib - tihe ja raske (täistera, kaer, nisukliid, täistera rukkijahu), on suurema toiteväärtusega kui valge leib. Lõika tükkideks paksem ja heldelt määrima maapähklivõi, moosi, mett, hummus või toorjuustu.
• Köögiviljad - Vali tärkliserikkad köögiviljad (kartul, hernes, mais, porgand, talvel sorti kõrvits, peet), ja söövad neid vee baasil (brokkoli, lillkapsas Lillkapsas: Queen taimsed tabelis, Suvikõrvits, rohelisem oad, kurgid).
• Puu - selle asemel, et vee baasil puuviljad (apelsinid, virsikud, ploomid, marjad, arbuus), valida puu tihe konsistents (banaanid, pirnid, õunad, ananass, kuivatatud puuviljad).
• Supid - eelistada ei puljongid, supid ja rõõmsameelne püree. Kui teil on paisutamise või kõrge vererõhk, tuleb hävitada poest supid ja puljongid.
• Rasvad - lisada veidi võid roogasid. Kõige kasulikum on rafineerimata õli (külmpressitud), näiteks oliiviõli, kookosrasv, palmiõli, rapsiõli, ja muidugi võid. Vähem kasulikud, vaid ka vastuvõetava allikatest rasva - see õli rikas omega-6, nagu safloor, päevalille ja maapähkliõli. Kahjulikud õlid on need, mis sisaldavad hüdrogeenitud õlid, nagu rasvad, lisatakse Shortenings ja ei sisalda toitaineid ja sojaõli.
• Levib - röstsai, kreekerid, pita või muu süsivesikute toidud koos toiteväärtust kalorite pasta ja kastmed - suurepärane võimalus suurendada kalorite tarbimist. Veelgi parem, lisage need erinevused võrreldes hakitud liha ja kala.
• Visake kahjulike kõrge kalorsusega toitu. Oluline on täielikult loobuda hüdrogeenitud rasvad, mis suurendavad riski erinevate haiguste puhul. Tooted, mis sisaldavad suures koguses rasva - see kondiitritooted, koogid, küpsised, valmis lihatooted, margariin, rasv, lisatakse koogid hiilgus, samuti valmistoite.
• Kaal koolitus. Nad mitte ainult ei aita teisendada täiendavaid kaloreid ei rasv- ja lihaskoe, vaid ka parandada söögiisu. Rohkem lihaseid sul on, seda parem ainevahetust ja seejärel iga päev pead tarbima rohkem kaloreid säilitada kaalus juurde. Kui rangelt kinni koolituse ajakava, juba esimese kuu jooksul on võimalik saavutada hämmastavaid tulemusi. Kuid olge valmis selle eest, et pärast esialgse perioodi oma kaalu kaotab kasvada. Kulturistid nimetame seda üleminekuperiood. Ta jookseb pärast teil analüüsida oma kehakaalu ja lihase kaal, muutes dieeti, mis suurendavad osaks, samuti suurendab kaalu vähendamiseks.
• Söö rohkem valku. See mängib olulist rolli ehitamine ja taastamine lihasmassi. Kui sa ei tarbi piisavalt valku toidust ja valgu toidulisandeid, siis ei ole võimalik saada kaalu ja ehitada lihaseid. Igaüks, kes tahab saada liigsed kilod peaks sööma vähemalt 2 grammi kvaliteediga valku 1 kg kehakaalu.
• Söö pähkleid. Pähklid - väga tervislik vahepala. Seega kaasneb pähkleid hoida suupisteid kogu päeva. Lisaks kaalus terve ja mugav viis aidata kitsepiima.

Tips

• Joo rohkem vett.
• Pea meeles, et ainevahetust mõjutavad paljud muud asjad, näiteks kas sa magad piisavalt. Lisaks sellele, kui te põete haigusi, nagu depressioon Depressioon või diabeet või kui te ilmutada oma sümptomid, samuti võib mõjutada keha võimet kaalutõusu.
• Kui me hakkame uut tüüpi koolitust, lihased meie keha sageli valutama ja valus (sündroom hilinenud lihasvalu). Need valu - loomulik nähtus ja ei tohiks takistada sind. Jätka kasutada, ja pärast 3-5 päeva valulikkus lihastes kaovad.

Ettevaatust

• Pea meeles, et kõik, mida vaja meetme täitma. Kontrollida summa valgu ja rasva.
• Liiga kiire kaalutõus võib põhjustada välimuse venitusarmid ja muud nahakahjustusi kudedes.
• Joomine liiga palju toode üks - pigem kahjulikud kui kasulikud. Tee tasakaalustatud toitumine Dieet: toit, ilma milleta sa ei saaKoosneb liha, teravilja ja köögivilju.
• Veenduge, et kõik harjutused on oma igapäevast treeningut.

Seotud artiklid

Kuidas kaalus juurde: ainult siis, kui asja toitumine?

Dieet kaalutõusu: vabaneda kõhnus

Kuidas kaalus kiiresti kodus: kaloreid, kasutamise, ülejäänud

Kuidas süüa, et kaalus juurde: toitumine koostada õigesti