Määra lihaste kaal võib olla heidutav ülesanne, kuigi mõned õnnelikud vastavate geneetiliste omaduste antakse üsna kergesti. Ülejäänud on kõvasti tööd, et ehitada lihasmassi. Olulist rolli protsessis lihaste hoone ei mängi spordi ja toitumise kohta ning hormoone. Nendega on vaja alustada tulla arusaam, kuidas kõige efektiivsemalt saaksid lihaste massi.

Testosteroon

Mõned eriti fanaatiline kulturistid süstida anaboolsed steroidid, testosteroon-põhine, mitte lihtsalt niisama. Testosteroon on kõige olulisem kasvutegur lihaskoe, see mõjutab olulisel määral sünteesile valgud, samuti täiustab mõned teised hormoonid. Need, kes soovivad saada lihas massi, testosteroon on absoluutselt vajalik (ei ole kohustuslik süsti ja isegi ebasoovitav).

Kasvuhormoon

Oma olemuselt on kajastatud pealkiri. Kasvuhormoon aitab lihastel kasvada ja aitab põletada rasva. Ta peab kaalus juurde on tingitud lihaste, mitte rasva.

Insuliin kasvufaktor-1

Kasvuhormooni stimuleerib insuliini tootmist maksas kasvufaktor-1 (IGF-1), ja mõju nii hormoonid on väga sarnased. On oodata, et IGF-1 on suuresti vastutav kõige efektidest on kasvule koe kasvuhormooni. Üldiselt tõhusalt suurendada lihase keha peaks piisavalt sisaldama kõiki kolme hormoone. Testosteroon soodustab suurenenud tootmine IGF-1, kuid ainult juuresolekul kasvuhormooni. HGH stimuleerivad kasvu lihasrakkude ja luukoe ilma IGF-1, kuid see toimub kõige tõhusamalt suhteliselt kõrge nii hormoonid. Õnneks on harjutusi, mis stimuleerivad hormoonid. Uurigem kõigepealt, kuidas see toimib.

Kesknärvisüsteemi

Nii et keha hakkas tootma vajalikke hormoone lihaskasvu peab olema põhjust. Parim viis anda oma keha, et tekitada - et tagada asjakohane signaali kesknärvisüsteemi (KNS). Kuid kesknärvisüsteemi ei mõista peent vihjeid - kui sa lähed tegema, nagu aeroobika, või täita lihtsaid jooga harjutused 15-20 minutit päevas, siis vaevalt märgata. Et meelitada tähelepanu kesknärvisüsteemi peame tõesti raske koorma - näiteks sprint või jõudu harjutused kasutades tõesti raskete seadmete. Näiteks siis, kui sooritate squats raske puupea või barbell, kesknärvisüsteemi mõistab, et keha on tõsine koormus ja teatab hüpotalamuse, mis omakorda puutub kokku ajuripatsi. See väike, kuid väga oluline osa endokriinsüsteemi vastutab testosterooni tootmist; see annab algust kasvuhormooni sünteesi, mis omakorda põhjustab sekretsiooni IGF-1. Aeroobne vähemal määral stimuleerivad hormoonid, kuigi nad on, selles mõttes, muidugi mitte täiesti kasutu.

Kortisool: hormooni, mida tuleks vältida

Kortisool - stress hormooni, mis on organismis toodetav mis tahes sobival juhul (probleemid tööl, unepuudus, pidev kiirustamine, ja nii edasi). Kui hüdrokortisoon esineb organismis suurtes kogustes, siis hakkab lagunema lihaskoe, pärsib valkude sünteesi, ja vähendab imendumist aminohapeteks lihaskoes - kõik see mõjutab ebasoodsalt lihaskasvu. Lõhustamissaadused lihaste ümber glükoosiks, mis suurendab insuliini tootmist; Seetõttu areneb sageli insuliiniresistentsuse, mis soodustab ladestumist kehas rasva. Et vältida liigset kortisooli, vaja magada, puhata normaalselt ja kasutada erinevaid kontrolli meetodeid stress - hingamise harjutused, meditatsioon, Meditatsioon ja naiste tervisJa nii edasi. Taustal väga tugev ja kontrollimatu stress ehitada lihaskoe võib olla väga raske - isegi siis, kui te järgite ülejäänud vajalikud tingimused seda.

Kehaline aktiivsus

Lõpuks jõuame kõige olulisem - koormusi, mis põhjustavad kesknärvisüsteemi toota vajalikke hormoone. Kõige olulisem komplekt harjutusi lihaste massi - see squats kaalu ja kaalu tõstmiseks. Mis on kaal lift oleneb fitness - siin see on võimatu anda universaalset soovitust. Igatahes, kaal peaks olema selline, et see võib olla raske teha kasutamise üle viie korra järjest. Kui te ei käivita 12 korda järjest, suurendab kaalu. Twist kaldega pingil - ka väga kasulik harjutus stimuleerida tootmist hormoone. Nad on kõige tõhusam, kui esialgses asendis oma pead alla puusad - see tähendab, et kui kasutada on kõige raskem.

Sprint ka hea stimuleerib hormoone. Väga kiire sprint on selles osas palju tõhusam, sörkimine mõne miili.

Üldpõhimõtet kehalise aktiivsuse mingi lihaste kaal - maksimaalset koormust ja minimaalse korduste (harjutusi, mida saate lihtsalt käivitada 10-20 korda järjest, ei sobi). Nõrkustunne lihastes pärast treeningut, raske väsimus - märke, et harjutused on õige, ja tootmise hormoonid, tõenäoliselt on juba alanud.

Treeni 3-4 korda nädalas; vahel treeningu peaks toimuma vähemalt üks päev - see on vajalik normaalseks taastamiseks, kui aga liiga sage stress, keha hakkab suurendada kortisooli tase. Pärast treeningut alati seista vähemalt tund aega. Ja muidugi, ärge unustage, et hästi süüa.

Toit

Peamised soovitused toidu suurendada lihaste kaal:

• Süüa vähemalt 0,8 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas. Valgud on ehitusplokkide lihaseid ja ilma koolitust on vähe mõtet;
• Ära unusta lisada dieeti rasvaseid toite. Õli vähendab insuliini taset ja stimuleerib testosterooni;
• Joo piima. Rohkem, parem - see sisaldab valke ja muid toitaineid, et hõlbustada kasvu lihasmassi. Lisaks piim, saate suurendada oma munade söömist - nad on ka väga kõrge valgusisaldusega;
• Söö tihti. Sujuva energia ja toitainete päevase kasulik rõõmsameelne "süsti" kaloreid kolm korda päevas;
• On õppepäevi, eriti kui sa kulutad palju energiat, tarbivad rohkem tärklist, nagu kartul või banaanid.

Seotud artiklid

Kuidas kaalus juurde: ainult siis, kui asja toitumine?

Dieet kaalutõusu: vabaneda kõhnus

Kuidas kaalus kiiresti kodus: kaloreid, kasutamise, ülejäänud

Kuidas kaalus juurde: Arvutage alus