Eksperdid toitumise ja kehakaalu kontrolli on soovitatav kõigil järgida õige ja tasakaalustatud toitumine. Aga mida see täpselt tähendab? Mis see tähendab õige toitumine?

In tervislik toitumine teatud summad peavad sisaldama:

• Valgud (need on kala, liha, linnuliha);
• Rasvad (leidub loomsetes toiduainetes, õlid ja mutrid);
• Süsivesikud (nende allikad on puu- ja köögiviljad, täisteratooteid, ube ja erinevaid küpsetisi);
• Vitamiinid;
• Mineraalid;
• Water.

Kalorid

Eespool kuue rühmaga toitaineid, vaid süsivesikud, valgud ja rasvad on allikad kaloreid. Rangelt võttes kalorite - mõõtühikuga, nt sentimeeter või ton. Kalorid mõõta energia hulk, mis on toodetud, kui laguneb organismis teatud toidud.

Valgud

Valgud on olulised ained moodustamise uute rakkude ja regenereerib naha, lihaste ja siseorganite. Neid on vaja ka normaalseks funktsioneerimiseks immuunsüsteemi ja hormooni tootmist.

Valgud koosnevad ainete rühma kuuluvate aminohapete, 22, mis on vajalikud inimese tervisele. Täiskasvanute organism saab toota neliteist neist; Ülejäänud kaheksa (nimetatakse asendamatuid aminohappeid) tuleb manustada koos toiduga.

Kõik toit rühmad sisaldavad valke, kuid ainult kala, liha, linnuliha, mune, juustu ja muude loomsete toiduainete on valgud, mis on allikas kõik kaheksa asendamatuid aminohappeid.

Inimene vajab iga päev, et saada piisavalt neid aminohappeid. Need, kes järgivad taimetoidule, iga päev tuleb süüa erinevaid taimsed valgud anda keha aminohapetest. Selline leiduvad valgud soja, pähklid, seemned, kaunviljad, köögiviljad ja täisteratooteid. On oluline, et toiduvalik taimetoitlased sisendite erinevat taime toit - ainult siis inimesed oleks võimalik saada kõik asendamatud aminohapped.

Vastavalt soovitusi toitumise, täiskasvanud peaksid tarbima iga päev kuni 0,8 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta.

Rasvad

Et olla terve, peab isik saama teatava summa rasva. Dieet täiskasvanud rasvad peaksid olema allikas 20-35% kogu tarbitud kalorite.

Kuritarvitamist rasva võib kiiresti viia ülekaalulisuse ja rasvumuse ühe grammi rasva sisaldab umbes kaks korda nii palju kaloreid kui sama kogus süsivesikuid ja valku (grammi rasva umbes 9 kcal grammi valku ja süsivesikuid - 4 kcal). On vaja arvesse võtta asjaolu, et mõned rasvad on eriti kahjulik. Uuringud näitavad, et praegu on paljud inimesed kasutavad liiga palju trans rasva ja küllastunud rasvhappeid; Selle toidu seostatakse suurenenud risk südame-veresoonkonna haigused. Dieet ei saa pidada kehtivaks, kui 10% või rohkem kogu kaloritest küllastunud ja transrasvad, mis võivad tekitada punast liha, vorstid, praetud toidud, saiakesi ja erinevaid rafineeritud tooteid.

Teisalt, monoküllastumata ja polüküllastamata rasvad on olulised organismi normaalse toimimise. Nad on eriti paljude pähkleid, seemneid, kalad ja nad ei suurenda kolesterooli Kolesterool veres.

Süsivesikud

Süsivesikud annab talle tema peamine energiaallikas - glükoosi. Adult toitumine peaks olema umbes 45% koosneb süsivesikuid. Mitte kõik on võrdselt head allikad süsivesikuid; Neile, kes soovivad tervislikult toituda, tuleks lisada toitumises süsivesikute toidud nagu teravili, puuviljad, köögiviljad, oad. Nad annavad keha mitte ainult süsivesikuid, vaid ka oluline vitamiine ja mineraalaineid. Samal ajal, tuleks kasutada võimalikult vähe kondiitritooted, kiibid, kristalliseerunud ja karastusjookide - toitaineid neil on vähe, kuid on olemas palju kaloreid. Samuti on paljud need sisaldavad transrasvu, mis muudab need veelgi kahjulik. Kui oled harjunud snacking küpsiseid või küpsised tööd, on aeg oma harjumusi muuta, ja selle asemel, et kõrge kalorsusega suupisted Madala kalorsusega suupisted võtta õunad, banaanid, või pähkleid.

Vitamiinid ja mineraalid

Inimene peab saama regulaarset kolmteist vitamiine, mis on seotud erinevate keemiliste reaktsioonide organismis. Kõik need vitamiinid on jagatud kolme kategooriasse: vees lahustuvad (vitamiin C ja kõik B vitamiine) ja lahustuva (vitamiinid A, D, E ja K). Rasvlahustuvad vitamiinid võivad koguneda organismis. Nad ei tohiks tarbida liiga palju, sest liiga palju, nad võivad olla mürgised. Vees lahustuvad vitamiinid ei salvestata keha ja tuleb manustada iga päev. Üle soovitatava annuse neid vitamiine ei ole alati ohtlik, kuid igal juhul on see raiskamine toiduvarud, sest üle keha näitab nende ainete uriiniga.

Et säilitada toimimist organismis on vaja ka mõned mineraalid. Kaltsiumi, raua ja kaaliumi tuleks tarbida iga päev ja suhteliselt suurtes kogustes - nende vaegus võib kiiresti mõjutada tervisele. Muud mineraalid, nagu tsink, seleen Seleen toidu - väikestes annustes kasulik ja vask, inimene vajab ainult väikestes annustes, ja kui sa ei saa neid iga päev, see ei too kaasa järsu halvenemise tervist (kuigi see ei tähenda, et puudust mineraalid ei ole mingit mõju).

Vesi

Vesi ei sisalda kaloreid, kuid see on vajalik, et säilitada organismi elu. Inimene võtab keskmiselt 1,5 liitrit vett päevas, kuid vajalik kogus vett võib suuresti varieeruda sõltuvalt kehalise aktiivsuse ja kliima. Inimkeha saa säilitada vett, on vaja juua pidevalt vältida raskekujulise janu, mis on märk dehüdratsiooni.

Toitumine Plan

Paremas toitumise kava peaks sisaldama:

• 45% -55% süsivesikuid;
• 10-35% valku;
• 20-35% rasva, millest mitte rohkem kui 10% küllastunud rasvad ja transrasvad (vähem seda parem).

Toit peaks olema mitmekesine - süüa erinevaid puuvilju, köögivilju, liha, kala, kaunviljad, teraviljad ja nii edasi. Kui võimalik, valige tooteid madala rasvasisaldusega - see puudutab eelkõige piimatooteid. Püüa süüa rohkem kõrge kalorsusega toitu hommikul - terved inimesed on tavaliselt aitab säilitada tervislikku kaalu, ei taotle seda erilist pingutust.

Seotud artiklid

10 praktilisi näpunäiteid unes kaalust alla

Dieet: toit, ilma milleta sa ei saa

Tingimused pikaajalise harmoonia: kaalust alla võtta, ilma et kaalus uuesti

Age-menüü: toitumine iga eluperioodil